Oboseala musculara nu mai reprezinta o problema daca stii cum sa o eviti si ce sa faci cand apare din senin

De cate ori mergem la sala de fitness sau facem sport de performanta, ne pregatim pentru anumite competitii importante cel mai mare „inamic” al nostru este… oboseala musculara. Odata ce s-a instalat, oboseala musculara nu ne mai da voie sa fim la fel de eficienti, este foarte greu sa iti termini exercitiile cand ai deja musculatura obosita si muschii nu mai raspund atat de bine la presiunea pusa pe ei.

Si daca te gandesti ca peste oboseala musculara poti trece foarte usor te inseli. Oboseala musculara persista daca ai ajuns sa o ai si nu poti scapa de ea prea usor. Cel mai bine e sa o eviti. Cum? Vei descoperi in randurile ce urmeaza.

Oboseala musculara apare de cele mai multe ori din cauza acidului lactic eliberat cand depunem efort fizic. Se transforma rapid in lactat si ajunge o sursa de energie excelenta pentru organism. O parte din acest lactat e transformat in depozit si ajunge in muschi. Din cauza lui apar dureri, spasme si oboseala musculara.

Pe langa lactat alt „vinovat” de aparitia oboselii musculare este deficitul de nutrienti. Ca sa poata functiona normal, musculatura are nevoie de minerale sau vitamine, cat mai multe. Cand avem un dezechilibru al acestor substante apare instant oboseala si durerea, crampele la nivelul musculaturii. O atentie deosebita ar trebui sa acordam potasiului, calciului si magneziului.

La sportivi, cei mai afectati de oboseala musculara, aceasta se manifesta din cauza lipsei unei incalziri corecte. Toate activitatile fizice incep progresiv, ne incalzim eficient si nu suprasolicitam musculatura din primele minute. Un stretching facut cu atentie inainte de orice fel de exercitii fizice poate fi cea mai buna incalzire pe care o putem pune in aplicare.

Putem evita obosela musculara? Da, cu siguranta. Si avem mai multe metode simple prin care ne putem feri de ea chiar daca facem exercitii fizice mereu.

Nutritia. Daca ai grija la ce mananci nu vei avea probleme legate de oboseala musculara. O dieta echilibrata in care includem si proteine, fructe, legume, carbohidrati de calitate. Inainte de competitii importante si de exercitii fizice programate ceva mai complexe e bine sa crestem cantitatea de carbohidrati din diete. Nivelul de glicogen din muschi va fi la un nivel foarte bun mereu si in timpul exercitiilor fizice nu vom vedea valori foarte scazute.

Poti manca seminte de chia, care ajuta la hidratarea corecta a organismului, au proteine, grasimi sanatoase si carbohidrati de calitate, banane, care au mult potasiu, dar si avocado, cu grasimi sanatoase din belsug, excelent pentru recuperarea rapida dupa exercitii fizice intense. Fructele colorate puternic, cirese, afine, vor fi excelente pentru exercitiile fizice, au multi antioxidanti, dar si ghimbirul, care este un antiinflamator natural.

Program strict al meselor. Daca vrei sa nu ai probleme cu oboseala musculara incearca sa mananci o masa usoara cu doua ore inainte de exercitiile fizice. Nu vei reusi sa scapi de oboseala musculara daca faci exercitii fizice cu stomacul plin sau pe stomacul gol. Dupa ce ai terminat exercitiile fizice ai grija sa mananci la o ora de la finalizarea lor. Musculatura se va reface si va avea din nou tot ce are nevoie ca sa functioneze normal.

Hidratare corecta. Trebuie sa bem apa pe tot parcursul zilei in care facem diverse exercitii fizice si bauturi speciale pentru sportivi in timpul exercitiilor. Asa prevenim deshidratarea, oboseala musculara si pierderile de electroliti. Doi litri de apa sau mai mult pe zi vor face minuni pentru musculatura. In timpul exercitiilor fizice poti consuma 125-250 ml de bautura cu electroliti la fiecare 10-20 de minute sau 1.5 l pe ora. Vei inlocui rapid apa si electrolitii pierduti in timpul transpiratiei care insoteste orice fel de exercitii fizice.

Imbunatatirea capacitatii aerobice. Muschii respiratori obosesc destul de repede cand facem exercitii fizice. Oxigenul va fi redirectionat din zona membrelor in zona diafragmei. Ca sa nu se ajunga rapid la oboseala musculara poti folosi dispozitive pentru antrenarea musculaturii respiratorii si pentru cresterea capacitatii pulmonare. Cu cat mai mult oxigent in sange, cu atat muschii vor putea sa isi faca treaba mai usor pe o perioada lunga de timp si sa previna formarea acidului lactic.

Incalzire si odihna timp de 5-10 minute inainte oricaror exercitii fizice. Incepe mereu cu exercitii fizice usoare, creste gradual complexitatea lor. Ia pauze intre exercitiile fizice, nu lucra non-stop doar pentru a termina cat mai multe. Oboseala e semn clar ca recuperarea organismului nu a fost posibila atat de repede, asa ca ar trebui sa tii cont de ea. Evita sa faci exercitii fizice complexe daca nu esti recuperat 100% si organismul nu are suficienta energie sa continue. Ramai la exercitii usoare si incearca sa fii atent la toate semnalele date de organism.

Faci un comentariu sau dai un răspuns?