Miscarea zilnica este esentiala pentru sanatatea noastra. Nu spune nimeni sa alergam kilometri sau sa mergem la sala, putem sa face o multime de exercitii fizice excelente si acasa, in confortul locuintei noastre. Ca sa fim eficienti si sa reusim sa ne obisnuim cu un ritm cat mai suportabil de exercitii fizice trebuie sa incepem de fiecare data cu acele miscari simple si usor de pus in practica, indiferent cata experienta avem.
Exercitiile fizice sunt recomandate la orice varsta, oricand in timpul zilei, in functie de preferintele si de programul fiecaruia. E important sa le facem si sa ne tinem de ele zi de zi, indiferent cat de incarcat este programul nostru.
10 minute de exercitii in fiecare zi, de preferat dimineata, dupa trezire, ne vor face sa ne simtim mai bine si sa ramanem mereu in forma, pregatiti pentru o zi mai grea sau mai usoara care ne asteapta. Ce exercitii putem face daca suntem de abia la inceput in aceasta aventura pentru sanatatea noastra?
Podul. E un exercitiu excelent pentru spate si pentru sistemul circulator. Ca sa ajungi in pozitia podul te vei aseza pe spate, pe o saltea, un covor moale, genunchii indoiti, talpile plate la nivelul solului. Bratele sunt intinse de o parte si de alta a corpului. Te impingi in talpi si iti „arunci” posteriorul in sus, pana cand soldurile sunt intinse la maximum. La final te reintorci in pozitia initiala si repeti. Podul e ideal pentru toate grupele de varsta, face parte din exercitiile de incalzire si cu el poti incepe sau incheia o sesiune de exercitii facuta in confortul propriei locuinte.
Squat deasupra scaunului. Este un exercitiu excelent pentru picioare si inima, pentru o flexibilitate mai mare in miscari. Ca sa faci acest exercitiu acasa incepi prin a te pozitiona in fata unui scaun, cu picioarele departate usor. Genunghii se indoaie usor si incercam sa ne asezam pe scaun pana cand fesele ating scaunul, mainile se intind in fata corpului. Printr-o presiune nu foarte puternica pusa pe calcaie revenim la pozitia initiala.
Fandarea stationara. E un exercitiu destul de simplu care te ajuta sa iti lucrezi musculatura de la picioare, fese si abdomen. Piciorul drept in fata, cu talpa paralela cu solul, piciorul stand stand pe degete. Genunghii indoiti si ne lasam in jos pana cand coapsa dreapta e paralela cu solul. Ne ridicam incet cu ajutorul unei impingeri in piciorul drept ca sa ajungem din nou la pozitia de start. Dupa cateva repetitii schimbam piciorul si facem miscarile treptat.
Lovitura magarului si piciorul intins. Exercitiu pentru fesieri si nu numai. Ne pozitionam pe toate membrele, exact ca un caine, mainile aliniate cu umerii, genunchii aliniati cu soldurile. Spatele drept, ne impingem in piciorul drept intr-un zid imaginar din spatele nostru in timp ce piciorul stang e tinut drept. Piciorul ramane flexat, degetele indreptate spre sol. Ne ridicam pana cand fesele sunt la o inaltime suficienta, suportabila, dupa care revenim la pozitia initiala. Repetam miscarile si schimbam picioarele cand am obosit cu un picior.
„Pasarea caine”. Un exercitiu mai greu, dar nu imposibil, unde ai nevoie de echilibru si stabilitate. Pornim de la pozitia cainelui, pe toate membrele, mainile sunt sub umeri, genunchii sub solduri. Gatul ramane neutru in toate miscarile ce vor urma, intindem mana stanga si piciorul drept, soldurile drepte. Pauza de doua secunde, revenim in pozitia initiala. Repetam cu mana dreapta, piciorul stang.
„Scandura” pentru antebrat. Un exercitiu pentru tot corpul care necesitat putere si echilibru mereu. Pozitia scandura pe antebrate, corpul formeaza o linie dreapta de la cap la talpi. Partea inferioara a spatelui si soldurile nu trebuie sa fie indoite, indoite in niciun fel. Incearca sa ramai in pozitia aceasta 30 de secunde, poate un minut. Va fi mai greu la inceput, dar pe masura ce vei exersa te vei obisnui si cu aceasta miscare.
Exercitii pentru solduri. Si musculatura soldurilor are nevoie de cat mai multe exercitii ca sa te poti folosi de ea oricand, fara dureri. Daca stai toata ziua pe scaun exercitiile pentru solduri sunt perfecte pentru tine. Pornim din pozitie laterala, stam pe o parte a corpului, de preferat cea stanga, piciorul stang intins, piciorul drept intins, piciorul drept ramane la nivelul solului. Ridicam usor piciorul drept, mentinand pozitia corecta pentru corp. Soldurile stau in pozitia lor. Revenim la pozitia initiala. Repetam miscarile de cate ori vrem pe cate o parte a corpului.
Bicicleta, varianta cu „probleme”. E un set de exercitii bune pentru sistemul circulator si pentru inima. Pornim din pozitia intins pe spate, picioarele le aducem in pozitie tip masa. Indoim coatele, pozitionam mainile sub cap. Se aduce cotul drept la genunchiul stang, piciorul drept e perfect intins. Se indoaie piciorul drept si se intinde bine cel stang, se aduce cotul stang catre genunchiul drept. Se repeta miscarile de cate ori doresti si poti sa suporti miscarile.