Masa musculara se poate dezvolta cu un regim alimentar corect si bine ales

Masa musculara este diferita de la individ la individ. Vestea buna este ca se poate imbunatati, poate creste daca suntem atenti la ceea ce mancam. Sporeste densitatea musculaturii, se schimba forma si functiile celulelor musculare si asa se dezvolta masa musculara. Daca faci antrenamente mereu masa musculara va creste mai rapid, asta pentru ca va creste volumul de apa din tesutul conjunctiv si numarul de miofibrili.

Nutritia este importanta pentru a obtine o masa musculara crescuta fara efort. Se adauga si exercitiile fizice, dar ceea ce mananci va fi esential pentru a avea masa musculara dorita.

Pe langa faptul ca te vor ajuta sa arati mai bine si sa atragi privirile doamnelor si domnisoarelor la sala sau pe plaja, muschii dezvoltati iti vor fi de folos si in viata de zi cu zi. O masa musculara crescuta inseamna si un control mai bun asupra greutatii, caloriile sunt arse mai rapid, tonusul muscular bun permite mentinerea la greutatii corporale in limite normale fara efort.

Ai mai multa forta, un stil de viata mai activ, se reduce si riscul aparitiei leziunilor, masa musculara protejand incheieturile si cartilajele in cazul cazaturilor mai serioase. Rezisti mai bine la activitati fizice, dispar insstabilitatea si durerile structurale, se dezvolta si stima de sine si per total te simti mult mai bine.

Cresterea masei musculare cu ajutorul nutritiei e un proces de durata. Daca vrei sa obtii rezultate bune e nevoie de rabdare, de ambitie, de atentie mare la tot ce ai in farfurie si la un echilibru intre activitatile fizice si psihice pana la urma. Iata in continuare cateva reguli de nutritie foarte utile cand ai ca obiectiv cresterea masei musculare.

Proteine, cat mai multe proteine. Proteinele iti ofera aminoacizi care sunt utilizati in constructia proteinei musculare. 1-1.5 grame de proteine per aprox. 500 grame de greutate corporala pe zi ar fi suficiente pentru a avea o masa musculara de invidiat. Cele mai bune proteine raman cele din carnea de curcan, de pui, de vita, din peste, oua, produse lactate. Sunt surse de proteina complete, au aminoacizi esentiali si ajuta organismul sa aiba o crestere a masei musculare accelerata.

Carbohidratii sunt de baza. 2-3 grame de carbohidrati per aprox. 500 grame masa corporala sunt suficiente ca sa ai muschii la care ai visat. Carbohidratii vor fi stocati in muschi sub forma de glicogen, masa musculara va creste accelerat. Pana la 500 de grame de carbohidrati pe zi vor fi suficiente ca sa ai rezultatele dorite. Sursele de carbohidrati care se digera lent sunt bune, cereale integrale, ovaz, cartofi dulci, fructe si legume.

Nu te feri de grasime. Cam 30% din calorii vor veni din grasime. 5-10% din caloriile din grasime vor trebui sa fie saturate pentru ca aceste diete bogate in grasimi vor mentine testosteronul la un nivel foarte bun. Iar daca vrei o crestere a masei musculare vizibile ai nevoie de testosteron cat mai mult. Carnea rosie ajuta mult in construirea unei musculaturi de vis, friptura, carnea tocata de vita, dar si avocado, uleiul de masline, maslinele, untul de arahide sunt pline de grasimi monosaturate, iar grasimile polinesaturate vor fi de gasit in pestele gras, in nuci.

Tine cont mereu de calorii. Calculeaza mereu necesarul de calorii si incearca sa le ai in permanenta monitorizate ca sa poti avea o crestere a masei musculare mai rapida. Ai grija sa nu arzi mai multe calorii decat reusesti sa aduci corpului. Regula 1,2 si 3 e de baza: 20-30% din calorii vin din proteine, 40-60% din carbohidrati si 20-30% din grasimi. Cand vezi ca ai deja prea putine calorii incearca sa compensezi prin reducerea efortului fizic sustinut si prin mai multe meniuri bogate in proteine de calitate.

Mananca frecvent. Mananca la fiecare trei ore o masa cu multe proteine de calitate ca sa ai mereu aminoacizi esentiali pentru sustinerea cresterea masei musculare. Important este sa ai mesele de aceeasi „marime”, sa nu oferi corpului prea multe calorii pentru ca vei incepe sa te ingrasi rapid. Sase mese pe zi sau opt mese ar trebui sa fie suficiente ca sa vezi schimbari vizibile la nivelul musculaturii. 500-600 calorii per masa vor fi mai mult decat suficiente.

Shake-uri cat mai multe pentru masa musculara uau! In orice shake consumat inainte si dupa exerciti fizice vei avea nevoie de cel putin 20 de grame de proteine de calitate. Inainte de micul dejun poti consuma un shake plin de proteine ca sa te poti a antrena mai bine si sa incepi sa cresti masa musculara. Poti sa adaugi in shake un amestec de proteine din zer si cazeina, alaturi de carbohidrati care se digera mai lent. Dupa ce ai facut exercitii fizice, in ora ce urmeaza poti sa bei proteine lichide, 20-40 de grame nu mai mult si 60-100 grame carbohidrati care se digera rapida.

Mananca inainte de culcare. Chiar inainte de culcare consuma 30-40 de grame de proteine sub forma de shake, alaturi de branza de vaca slaba si niste nuci, doua trei lingurite de unt de arahide. In timpul somnului corpul incepe sa cautae in fibrele musculare aminoacizi ca sa ajute creierul sa reziste. Nu trebuie sa renunti la somn de dragul masei musculare, doar sa mananci inainte de culcare ceva mai bine. Proteinele care se digera lent, grasimile sanatoase sunt excelente. Asa corpul nu se va mai concentra pe muschi in cautarea sa de surse de energie. Poti sa adaugi si cazeina in ce mananci, bei, pentru a avea o masa musculara dezvoltata si mai rapid.

Faci un comentariu sau dai un răspuns?