Un stil de viata sanatos inseamna si sport practicat zi de zi, exercitii fizice regulate si cat mai multa miscare. Masa musculara se va dezvolta mai bine si va creste, cu beneficii pentru organismul tau, daca incepi sa practici si un sport in care vei lucra cat mai multe grupe importante de muschi.
Masa musculara este in termeni simpli totalitatea muschilor din corp, inclusiv muschii scheletici, muschii netezi si muschii cardiaci. Se poate masura cu ajutorul indicelui de masa corporala, dar si cu alte metode, masurarea circumferintei muschilor, analiza de impedanta bioelectrica, absorptiometrie cu raze X cu energie duala, CT.
O masa musculara dezvoltata corect si cu un ritm de crestere sustinut va ajuta oasele si incheieturile, articulatiile, densitatea osoasa va fi mai mare, presiunea pusa pe oase scade, scade si riscul de osteoporoza, de artrite, dureri de spate, echilibrul mai bun si mobilitatea mai mare. Vei scapa mai rapid si de greutatea in plus, metabolismul va fi mai bun, vei arde mai multe calorii mai usor, scade glicemia, se stocheaza mai mult glicogen in muschi, previne declinul cognitiv.
Ce valori trebuie sa aiba masa musculara masurata in functie de varsta? La 20-39 de ani discutam de 75-89% pentru barbati si 63%-75.5% pentru femei, la 40-59 ani avem 73%-85% pentru barbati si 62%-73.5% pentru femei, iar la 60-79 ani vom avea 70%-84% pentru barbati si 60%-72.5% pentru femei.
Cum se dezvolta, „cresc” muschii nostri? In timpul exercitiilor fizice provoci „traume” musculaturii corporale, asa ca al tau corp si creierul vor lucra pentru a repara si inlocui celulele cu probleme. Traumele minore vor activa celulele satelit, localizate in afara fibrelor musculare, care se vor multiplica in ritm alert. Unele ajung sa fuzioneze ca sa formeze noi fibre musculare si sa le repare pe cele defecte, grosimea muschilor si cantitatea celulelor musculare cresc automat atunci.
Exercitiile fizice simple s-ar putea sa nu fie de ajuns atunci cand vrei sa ai masa musculara foarte bine dezvoltata, asa ca poti incerca sa te apuci de anumite sporturi pentru a vedea rezultate foarte bune. Nu orice sport te ajuta in procesul de crestere si dezvoltare a masei musculare corporale, asa ca ti-am pregatit o lista de 11 sporturi utile pentru dezvoltarea masei musculare.
Box. Da, e un sport cam violent si cu multa adrenalina, multa miscare, dar e foarte bun pentru masa musculara si pentru o musculatura de invidiat. Musculatura bratelor va fi mult mai bine dezvoltata, la fel si cea a picioarelor, inima va functiona mai bine, la fel si sistemul circulator. Ca sa ajungi la performante bune vei avea nevoie de antrenamente si de un antrenor, boxul nu se poate face acasa sau fara o persoana cu experienta alaturi. Antrenamentele pentru box sunt complexe si te obliga sa faci miscare, sa iti pui musculatura la lucru, inclusiv cea de la nivel abdominal, de la nivelul bazinului.
Gimnastica. Excelenta pentru mai multa flexibilitate, pentru o masa musculara imbunatatita, gimnastica ajuta si la imbunatatirea densitatii osoase, sunt lucrati toti muschii corpului pentru ca exercitiile fizice si miscarile facute nu te vor lasa sa ii lasi sa stea degeaba. E nevoie si aici de antrenor si de antrenamente ca sa faci performanta, dar daca vrei doar masa musculara care e bine dezvoltata poti sa incepi chiar si acasa, dupa care sa mergi la sala de antrenamente.
Inot. E un sport recomandat pentru persoanele care vor sa aiba masa musculara mai bine dezvoltata si care vor sa si slabeasca in timp ce fac exercitii fizice complexe fara efort, in apa. Toti muschii din corp vor fi pusi in miscare odata ce intri in bazin si incepi sa inoti. In functie de stilul de inot si de experienta vei putea sa obtii masa musculara dorita. Plus ca vei avea si un sistem circulator mai bine intretinut si mai sanatos.
Canotaj. Vrei un fizic de invidiat si masa musculara perfecta mergi la canotaj. Vei lucra la musculatura din partea superioara a corpului, si din zona abdominala, a umerilor, a picioarelor, spatelui, bratelor, poti face exercitii si acasa cu echipamente specializate sau poti iesi pe un lac, luciu de apa si poti practica canotajul zilnic in aer liber. Canotajul e si un sport ideal pentru creier, pentru intreg corpul, e recomandat inca de la varste fragede, din adolescenta daca esti pasionat si poti sa ai si performante notabile si sa mergi la concurs cand devii foarte bun in ceea ce faci.
Arte Martiale Mixte sau MMA. Un sport excelent pentru a avea o rezistenta musculara mai buna si o masa musculara dezvoltata aproape perfect. Inveti sa te aperi, lucrezi muschii de la nivelul picioarelor, bratelor, umerilor, gatului, spatelui, abdominalii, cei de la nivelul bazinului. Poti participa si al concursuri MMA si ai toate sansele sa dezvolti o pasiune pentru acest tip de sport.
CrossFit. este un antrenament funcțional intens care combină gimnastica, aerobica și antrenamentul cu greutăți. Este din ce in ce mai popular in toata lumea, implica si ridicarea de greutati, antrenamente cardio, gimnastica. Se poate practica de la varste fragede, dezvolta masa musculara usor, rezistenta cardiovasculara si respiratorie se va imbunatati simtitor, echilibrul si coordonarea vor fi mai bune si ele, la fel si flexibilitatea corpului. Se lucreaza toate grupurile de muschi si masa musculara va avea doar de castigat daca practici acest sport.
Ridicare de greutati, haltere. Pur si simplu ridici haltere cu greutati diferite, este un sport ideal pentru dezvoltarea masei musculare si pentru muschii din zona mainilor, picioarelor, pentru cei abdominali, de pe spate, din zona umerilor. Se imbunatateste si densitatea osoasa. Sunt multe variatii ale acestui sport, asa ca fiecare isi poate alege ce doreste-e nevoie si de antrenamente la sala si antrenori cu experienta ca sa nu ajungi sa iti faci rau fara sa vrei ridicand greutati.
Alpinism. Sport excelent pentru lucrarea musculaturii din partea superioara a corpului, pentru a putea folosi mai eficient mainile si palmele, degetele. Iti pui la treaba toti muschii in acelasi timp, si pe cei de la picioare sau maini, dar si pe cei abdominali sau pe cei de la spate, de la umeri. Ai masa musculara mai bine dezvoltata, scapi si de grasimea in plus acumulata in diferite zone ale corpului. Exercitiile fizice facute in timpul alpinismului si pentru pregatirea urcarii pe munte vor ajuta si inima si sistemul circulator.
Sporturi cu rachete, tenis de camp, de exemplu. E un sport excelent pentru inima si sistemul cardiovascular, te ajuta sa iti lucrezi cum trebuie muschii din partea superioara si inferioara a corpului, de la maini, picioare, de la spate, umeri, abdomen in acelasi timp, fara efort. Plus ca vei schimba ritmul mereu in timpul jocului, asa ca vei face exercitii fizice fara sa iti dai seama pe teren.
Ciclism. Iarasi un sport excelent pentru cresterea si dezvoltarea masei musculare. Te ajuta sa lucrezi muschii de la picioare, pentru ca vei pedala mult, cei de la abdomen, mai ales in timpul urcarilor sau sprinturilor. Ai si rezistenta musculara mai mare, musculatura de la picioare si maini va fi mult mai bine dezvoltata.
Sporturi de echipa, de exemplu fotbal, baschet rugby. Contribuie la dezvoltarea musculara functionala si echilibrata, se combina si cu antrenamente sustinute. Vei lucra musculatura de la picioare, pentru alergare, sarituri, sprinturi, muschii abdominali, partea superioara a corpului, cand vei face tractiuni, impingeri, aruncari. Va fi nevoie si de antrenament de forta directionat pe langa practicarea sporturilor de echipa.