Nutritia sportiva este o stiinta moderna care ii poate ajuta pe sportivi sa obtina progrese importante si sa functioneze mai bine in perioadele complicate din viata sportiva. Pentru ca e un domeniu care nu e inteles indeajuns de bine au tot aparut o multime de mituri legate de nutritia sportiva si de implicatiile sale in cazul performantelor sportive. Unele sunt partial adevarate, altele sunt false si nu au baze stiintifice, medicale…
Ca sportiv ai nevoie mereu de un aport nutritional corect si echilibrat ca sa rezisti la exercitii fizice intense, pregatire, la evenimente sportive unde trebuie sa dai totul ca sa castigi sau sa ajuti echipa din care faci parte. Nutritia sportiva a aparut tocmai din nevoia sportivilor de a sti ca se bazeaza pe alimentatie, pe o alimentatie corecta si eficienta de fiecare data cand au nevoie. Miturile despre nutritia sportiva au aparut de-a lungul timpului din mai multe intelegeri gresite ale unor studii sau pur si simplu pentru ca s-au interpretat eronat lucruri foarte clare la vremea lor. Iata in continuare cele mai interesante mituri despre nutritia sportiva pe care s-ar putea sa le fi auzit si tu, dar pe care sportivii cu experienta nu le mai cred de multa vreme.
Cel mai rau lucru pe care il poti face in timpul exercitiilor fizice, inainte de ele este sa consumi carbohidrati simpli. Zaharul, sub forma de glucoza si glicogen, forma stocata, depozitata a glucozei in corp, este cea mai importanta sursa de energie pentru a rezista la activitati fizice zilnice sustinute. Studiile au demonstrat ca aportul de glucoza, fructoza si alte tipuri de carbohidrati simpli ce se convertesc rapid si usor in glucoza in timpul exercitiilor vor imbunatati performantele in sport, in curse care tin mai mult de o ora, de exemplu.
Cu toate astea multi sportivi evita sa consume bauturi si geluri „energetice” inainte de evenimentele importante, care contin carbohidrati simpli pentru ca s-au obisnuit sa creada ca tot ce are zahar e rau pentru corpul lor. Da, zaharul e „rau” doar daca nu faci suficienta miscare, daca esti sedentar, dar daca esti atlet, sportiv, daca vei face exercitii fizice foarte multe in fiecare zi si pregatire fizica intensa zaharul va fi cu siguranta prietenul tau, nu dusmanul tau.
Exista un raport optim de macronutrienti pentru corpul tau. Multi nutritionisti sportivi recomanda urmatoarele proportii: 60% carbohidrati, 20% grasime, 20% proteine. Dar foarte bine poate sa fie bun un procent de 40%, 30%, 30%. Nu exista vreun raport optim de aur pentru sportivi, e doar un mit, asta pentru ca fiecare e diferit si un organism nu seamana cu altul. In functie de antrenamentele fizice si de cat sport practici, ce fel de sport si la ce nivel vei avea nevoie de procente diferite din cele trei tipuri de macronutrienti.
Volumul de antrenamente la care participi va influenta dramatic si necesarul de carbohidrati, aici valorile sunt gandite in „absolut”, nu in procente. Deci va depinde foarte mult de ce faci si cat de mult te implici in exercitii si in sport pentru a determina si proportiile corecte, raportul optim doar pentru tine.
Inainte de curse, evenimente sportive importante e important sa ai mese bogate in carbohidrati. Cam toti sportivii si atletii fac acest lucru inainte de cele mai importante competitii din cariera lor. Pentru atleti chiar nu conteaza cat de multi carbohidrati ai inainte de cursa, mai ales daca esa depaseste 90 de minute. Chiar daca se mai consuma carbohidrati si in timpul sportului, exercitiilor care dureaza mult timp tot nu vei vedea efecte puternice asupra performantelor. Poate doar incredere mai mare in tine sa ai inainte de evenimentele sportive, dar degeaba vei alege sa consumi cantitati mari de carbohidrati, nu vei avea performante spectaculoase doar datorita lor…
Trebuie sa consumi multa apa ca sa previi deshidratarea. Nu e bine deloc sa consumi prea multe lichide mai ales daca esti atlet sau depui mult efort in timpul evenimentelor sportive, nu ai cum sa pierzi prin transpiratie cantitati prea mari de lichide. E bine sa consumi lichide cu moderatie inainte de evenimente importante, sa bei de sete si doar cat ii trebuie organismului ca sa potoleasca senzatia de sete, 65-70 procente din pierderile prin transpiratie sunt inlocuite dupa ce bei apa de sete. Plus ca eviti si mersul la baie, senzatia de vezica plina si problemele gastrointestinale chiar in timpul evenimentelor sportive.
Consumul de grasimi in cantitati mai mari va imbunatati rezistenta fizica. Multi sportivi ajung sa manance inainte de evenimente importante si multa grasime pentru a ajuta musculatura sa isi ia energia necesara in timpul exercitiilor fizice, evenimentelor sportive, crescand astfel rezistenta. Studiile au demonstrat insa ca nu exista niciun efect asupra performantelor si ca o dieta bazata pe mai multe grasimi inainte de efortul fizic sustinut va ajuta, intr-adevar, musculatura, dar nu suficient de mult cat sa vezi performante peste asteptari de fiecare data.
Crampele musculare sunt cauzate de deshidratare. Mitul legat de crampele musculare si de deshidratare isi are originea intr-un studiu de peste un secol care e total depasit astazi. In prezent stim deja ca nu exista nicio legatura intre crampele musculare pe care le mai au sportivii si nivelul de deshidratare. Crampele musculare sunt un simptom al oboselii neuromusculare cauzate de un efort intens si neobisnuit, prelungit-cei care au crampe sunt predispusi la ele si au o predispozitie genetica mai degraba. Consumul mai mare de lichide si de electroliti nu va reduce riscul de crampe. Doar un studiu a demonstrat partial ca un consum ceva mai mare de sodiu inainte de exercitiile fizice prelungite intarzia crampele, dar nu le evita complet.
Ai nevoie de suplimente alimentare daca vrei performante notabile in sport. La o simpla cautare pe Internet vei descoperi foarte multe produse, suplimente nutritionale, care promit sa iti imbunatateasca performantele sportive peste noapte. Niciun fel de supliment alimentar, nutritional nu va avea efecte uau asupra performantei, asta e sigur, ai nevoie de multa munca, determinare, exercitii fizice corecte si permanente ca sa obtii ce doresti in sport. Cei mai buni sportivi din lume nu se bazeaza niciodata pe suplimente nutritionale inainte de orice fel de evenimente grele.